El dolor de espalda se ha convertido en una molestia habitual para muchas personas y no hace falta desarrollar un trabajo especialmente físico para empezar a notarlo. Pasamos horas delante del ordenador, utilizamos el teléfono móvil inclinando la cabeza, conducimos durante largos periodos y, cuando termina la jornada, muchas veces continuamos sentados viendo una serie o consultando las redes sociales. Nuestro día puede parecer tranquilo desde el punto de vista físico, pero mantener determinadas posiciones durante demasiado tiempo también puede terminar generando incomodidad, rigidez y sensación de cansancio muscular.
Aunque solemos hablar de las malas posturas como si fueran la única explicación, el dolor de espalda es bastante más complejo. Influyen nuestro nivel de actividad física, el tipo de trabajo, el descanso, determinados esfuerzos, la condición física y numerosos factores individuales. La Organización Mundial de la Salud señala que la lumbalgia afectó a unos 619 millones de personas en todo el mundo en 2020 y la considera la principal causa de discapacidad a escala mundial, además, aproximadamente el 90 % de los casos corresponden a lumbalgia inespecífica, es decir, aquella en la que no puede identificarse con seguridad una enfermedad concreta o una alteración estructural que explique el dolor.
Por eso quizá deberíamos dejar de pensar únicamente en encontrar esa supuesta postura perfecta que debemos mantener durante ocho horas y empezar a prestar más atención al movimiento. Cambiar de posición, levantarnos con cierta frecuencia, mantenernos activos y adaptar nuestro espacio de trabajo pueden ser medidas sencillas que marquen una diferencia.
Pasamos demasiadas horas sentados
El trabajo ha cambiado enormemente durante las últimas décadas. Muchas profesiones que anteriormente exigían desplazarse constantemente se desarrollan ahora delante de una pantalla, podemos trabajar, estudiar, comprar, hablar con otras personas y realizar gestiones sin levantarnos de la silla. La tecnología nos facilita muchísimo la vida, aunque también ha creado rutinas en las que podemos pasar varias horas seguidas sentados, especialmente cuando estamos concentrados y perdemos completamente la noción del tiempo.
Permanecer sentado no significa necesariamente que vayamos a desarrollar dolor de espalda, pero mantener durante mucho tiempo una misma posición puede generar molestias en algunas personas, especialmente cuando se combina con poca actividad física. El Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España ha advertido sobre los problemas asociados al trabajo estático y repetitivo, destacando la importancia de adaptar correctamente el puesto, introducir pausas y mantener actividad física.
Una buena estrategia consiste en romper esos periodos prolongados de inmovilidad. No necesitamos hacer una sesión completa de ejercicio cada hora, levantarnos para beber agua, caminar unos minutos, cambiar de postura durante una llamada o realizar alguna tarea de pie puede ser suficiente para introducir movimiento durante la jornada. Son pequeños cambios que apenas modifican nuestra rutina, pero evitan que permanezcamos toda la mañana exactamente en la misma posición.
La postura importa, pero no existe una posición mágica
Cuando aparece dolor de espalda, es frecuente que alguien nos diga inmediatamente que debemos sentarnos rectos. A partir de ese momento intentamos mantener la espalda completamente erguida, los hombros hacia atrás y el cuerpo casi inmóvil, después de unos minutos empezamos a sentirnos incómodos y pensamos que simplemente no sabemos mantener una buena postura.
En realidad, la ergonomía tiene importancia, pero también debemos entender que nuestro cuerpo necesita moverse. Podemos procurar que la silla, la mesa y la pantalla estén correctamente colocadas y, al mismo tiempo, permitirnos cambiar de posición durante la jornada. Una postura que resulta cómoda durante unos minutos puede empezar a resultar incómoda cuando intentamos mantenerla durante horas, por lo que alternar posiciones y levantarnos periódicamente suele ser más realista que perseguir una postura perfecta durante todo el día.
Esto también significa que no debemos obsesionarnos con cada pequeño gesto. Cruzar las piernas durante unos minutos, inclinarnos hacia delante para leer algo o apoyarnos de una manera diferente no significa automáticamente que vayamos a lesionarnos, el problema puede aparecer cuando repetimos determinadas posiciones durante periodos prolongados y nuestra rutina apenas contiene movimiento. Nuestro cuerpo está diseñado para cambiar de posición, caminar, agacharse y realizar diferentes movimientos, no para permanecer rígido frente a una pantalla.
El teléfono móvil también ha cambiado nuestros hábitos
No solamente utilizamos pantallas durante nuestra jornada laboral. Cuando cerramos el ordenador, probablemente cogemos el teléfono móvil, contestamos mensajes, miramos vídeos o consultamos las redes sociales, muchas veces lo hacemos sentados en el sofá o tumbados en la cama, manteniendo el cuello inclinado durante bastante tiempo sin prestar atención a nuestra posición.
El problema es que podemos acumular muchas horas de pantalla a lo largo del día. Una persona puede trabajar siete u ocho horas con un ordenador y después utilizar varias horas adicionales el teléfono, una tableta o la televisión. Si durante todo ese tiempo existe poco movimiento, es comprensible que al final de la jornada aparezcan sensación de rigidez, cansancio o molestias en diferentes zonas.
Podemos empezar simplemente observando nuestros hábitos. ¿A qué altura colocamos el móvil?, ¿cuánto tiempo llevamos sin levantarnos?, ¿podemos realizar esa llamada caminando?, ¿necesitamos realmente permanecer sentados mientras escuchamos un audio? No se trata de abandonar la tecnología, algo poco realista para la mayoría de nosotros, sino de utilizarla sin permitir que cada actividad termine convirtiéndose en otra hora de inmovilidad.
El dolor lumbar puede afectar a personas de cualquier edad
Existe la idea de que el dolor de espalda pertenece principalmente a personas mayores o a quienes realizan trabajos físicamente exigentes. Sin embargo, puede aparecer en diferentes etapas de la vida y las causas o factores relacionados no siempre son los mismos. Un estudiante puede pasar horas sentado preparando un examen, un trabajador de oficina puede permanecer prácticamente inmóvil durante toda la mañana y una persona dedicada a un trabajo físico puede realizar movimientos repetitivos o levantar cargas diariamente.
La OMS incluye entre los factores de riesgo asociados a la lumbalgia inespecífica la poca actividad física, el tabaquismo, la obesidad y un gran esfuerzo físico en el trabajo. Esto demuestra que el problema no puede reducirse simplemente a sentarse bien o mal, hablamos de una cuestión en la que pueden intervenir diferentes hábitos y circunstancias personales.
Precisamente por esa variedad de situaciones, no tiene demasiado sentido aplicar exactamente las mismas recomendaciones a todo el mundo. Una persona que trabaja cargando peso tiene necesidades diferentes a alguien que pasa ocho horas delante de un ordenador, observar cómo es nuestra rutina, qué movimientos repetimos y cuándo aparecen las molestias puede proporcionar información útil para identificar qué aspectos necesitamos cambiar.
Pequeños hábitos que podemos incorporar durante la jornada
Cuidar nuestra espalda no debería convertirse en una tarea complicada que tengamos que recordar constantemente. Muchas medidas pueden integrarse en actividades que ya realizamos diariamente, podemos aprovechar una llamada para caminar, levantarnos mientras esperamos que se prepare el café o cambiar de posición cuando llevamos demasiado tiempo trabajando en la misma tarea.
Algunas ideas sencillas que podemos incorporar son:
- Levantarnos periódicamente y caminar durante unos minutos cuando llevemos mucho tiempo sentados.
- Colocar la pantalla y el espacio de trabajo de forma que podamos utilizarlos cómodamente.
- Alternar posiciones a lo largo de la jornada en lugar de intentar mantener siempre exactamente la misma.
- Introducir actividad física de manera regular y adaptada a nuestras posibilidades.
- Evitar pasar directamente de una jornada completa sentados frente al ordenador a varias horas inmóviles en el sofá.
- Prestar atención a las molestias que se repiten y consultar a un profesional sanitario cuando persisten, empeoran o nos preocupan.
La intención no es vivir pendientes de nuestra postura, sino construir una rutina en la que el movimiento aparezca de manera natural. Muchas veces resulta más sencillo asociar un pequeño hábito a una actividad cotidiana, por ejemplo, podemos levantarnos siempre que terminamos una reunión, caminar mientras hablamos por teléfono o aprovechar el descanso del mediodía para dar un pequeño paseo.
Cada dolor de espalda necesita una valoración individual
Dos personas pueden acudir a consulta diciendo exactamente lo mismo, “me duele la espalda”, y encontrarse en situaciones completamente diferentes. Una puede llevar tres días con molestias después de realizar un esfuerzo poco habitual, mientras que otra puede arrastrarlas desde hace meses, también puede cambiar la localización, intensidad, evolución y forma en la que el dolor afecta a las actividades cotidianas.
Los expertos de Clínica Rafael Guerra recomiendan valorar cada caso de manera individual antes de determinar qué tratamiento puede resultar más adecuado. Dentro de la fisioterapia existen diferentes abordajes, como la terapia manual ortopédica, la fisioterapia deportiva o técnicas específicas como la punción seca ecoguiada y la electrólisis percutánea musculoesquelética. Esto permite entender que no existe una única solución para todas las molestias musculoesqueléticas y que las necesidades pueden variar considerablemente de una persona a otra.
Además, el tratamiento no debería entenderse únicamente como aquello que ocurre durante una sesión. Las recomendaciones sobre actividad, los ejercicios cuando estén indicados y los cambios que realizamos en nuestra rutina pueden tener un papel importante, al final, pasamos muchas más horas viviendo nuestra vida cotidiana que dentro de una consulta, por lo que aprender a gestionar nuestros hábitos también forma parte del proceso.
Dormir también forma parte del cuidado de nuestra espalda
Pasamos aproximadamente un tercio del día descansando, de manera que tiene sentido prestar atención a cómo dormimos. No existe necesariamente una posición universal que resulte perfecta para todas las personas, nuestras preferencias, características físicas y posibles problemas de salud pueden influir en la manera en la que descansamos cómodamente.
Los fisioterapeutas también han llamado la atención sobre la importancia de la postura durante el descanso y sobre elementos como el colchón y la almohada. Mantener durante muchas horas posiciones incómodas puede relacionarse con molestias cervicales, dorsales o lumbares, especialmente cuando existen otros factores durante el día que también contribuyen a la tensión o incomodidad.
A veces prestamos mucha atención a la silla de la oficina y ninguna a nuestro descanso. Si nos despertamos frecuentemente con rigidez o molestias, puede ser interesante observar cómo dormimos, comprobar el estado del colchón y la almohada y valorar si necesitamos realizar algún cambio, dormir bien no solamente ayuda a sentirnos descansados, también forma parte de un estilo de vida saludable.
No todo dolor significa que exista una lesión grave
Cuando aparece una molestia en la espalda, podemos preocuparnos inmediatamente y pensar que existe algún problema importante. Sin embargo, el dolor lumbar es muy frecuente y, como hemos visto, una gran parte de los casos se clasifica como inespecífica, esto no significa que debamos ignorarlo, sino que dolor y daño estructural grave no son necesariamente sinónimos.
La intensidad tampoco cuenta siempre toda la historia. Una molestia puede resultar muy incómoda sin implicar necesariamente una lesión importante, mientras que determinados problemas requieren atención aunque inicialmente no produzcan un dolor especialmente intenso. Por eso es preferible evitar los autodiagnósticos basados únicamente en búsquedas de internet.
Cuando el dolor es intenso, aparece después de un traumatismo importante, se acompaña de otros síntomas preocupantes, empeora progresivamente o persiste sin mejorar, debemos solicitar valoración sanitaria. El objetivo no es alarmarnos cada vez que sentimos una pequeña molestia, pero tampoco acostumbrarnos a convivir durante meses con un problema que limita nuestra vida sin intentar averiguar qué ocurre.
Cuidar la espalda forma parte de cuidar nuestra calidad de vida
El dolor de espalda puede parecer una molestia menor hasta que empieza a interferir con actividades tan sencillas como dormir, trabajar, conducir, hacer deporte o jugar con nuestros hijos. En ese momento comprendemos hasta qué punto utilizamos la espalda prácticamente para todo y cómo una limitación puede afectar a nuestra vida cotidiana.
Por eso merece la pena prestar atención a nuestros hábitos antes de llegar a esa situación. Mantener una vida activa, introducir pausas durante las jornadas sedentarias, adaptar nuestro puesto de trabajo y descansar adecuadamente son medidas sencillas que podemos incorporar sin transformar completamente nuestra rutina, si además aparece una molestia persistente, una valoración profesional puede ayudar a comprender qué está ocurriendo y qué opciones pueden resultar apropiadas.
El aumento del trabajo frente a pantallas y de las horas que pasamos sentados probablemente seguirá formando parte de nuestra realidad, así que el objetivo no debería ser luchar contra la vida moderna, sino aprender a compensarla. Podemos utilizar ordenadores, móviles y trabajar desde casa sin renunciar al movimiento, a veces cuidar nuestra espalda empieza con algo tan sencillo como levantarnos de la silla, caminar unos minutos y recordar que nuestro cuerpo necesita moverse.
